さばのコチュジャン煮と韓国風サラダ
- カロリー
- 665kcal
- 塩分
- 3.9g
- 糖質
- 72.2g
- 脂質
- 21.5g
塩焼や煮付といったメニューが定番のさばですが、今日はコチュジャンで少しピリ辛に仕上げてみましょう。辛さが苦手な方はコチュジャンの量を調整してみてくださいね。さばにはEPAやDHAなど良質な脂肪分が含まれています。生活習慣病予防のほかに脳の機能を活性化させる作用があるので痴呆の予防や子供の学習能力の向上など嬉しい効果がたくさんです。ごま油を使って韓国風に仕上げたサラダで野菜もたっぷり食べましょう。
- 主菜
- 副菜1
- 副菜2
- 主食
さばのコチュジャンン煮
材料
- さば
- 2切れ
- ●水
- 0.5カップ
- ●おろししょうが
- 0.5小さじ
- ●おろしにんにく
- 0.5小さじ
- ●しょうゆ
- 4小さじ
- ●砂糖
- 1.5小さじ
- ●酒
- 1大さじ
- ●みりん
- 0.5大さじ
- ●コチュジャン
- 1.5小さじ
- ●すりごま
- 2小さじ
材料
①さばは湯をかけてきれいに洗い臭みをとる。
②●を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら①を加えて中火にする。さばに味がしみ込むまで煮る。
③皿に①を盛り、②をかける。
鶏肉とたけのこの煮物
材料
- 鶏むね肉
- 100g
- たけのこ水煮
- 100g
- だし汁
- 1カップ
- 薄口しょうゆ
- 0.5大さじ
- 砂糖
- 1小さじ
- 酒
- 0.5大さじ
- みりん
- 1小さじ
- スナックエンドウ
- 15g
材料
①鶏むね肉は余分な脂を取り除き、きれいに洗って食べやすい大きさに切る。
②たけのこは食べやすい大きさに切って下ゆでする。
③スナックエンドウは筋を取って塩ゆでする。
④だし汁、調味料で①、②を煮る。
⑤器に④を盛り、③を添える。
韓国風サラダ
材料
- サニーレタス
- 60g
- にんじん
- 10g
- トマト
- 40g
- ●ごま油
- 1小さじ
- ●塩
- 0.2小さじ
- ●酢
- 1小さじ
- ●しょうゆ
- 1小さじ
- ●唐辛子粉
- 0.5小さじ
- ●韓国のり
- 4g
- ●すりごま
- 1小さじ
材料
①サニーレタスはひと口大にちぎる。にんじんは千切り、トマトはコロコロに切る。
②●を合わせてドレッシングを作る。
③で①をあえる。
④皿に③を盛る。
ごはん
材料
- ごはん
- 300g