さばと厚揚げのコチュジャン煮と韓国風サラダ
- カロリー
- 1135kcal
- 塩分
- 3.5g
- 糖質
- 115.2g
- 脂質
- 36.7g
塩焼や煮付といったメニューが定番のさばですが、今日はコチュジャンで少しピリ辛に仕上げてみましょう。辛さが苦手な方はコチュジャンの量を調整してみてくださいね。さばや厚揚げにはアスリートには欠かせない良質のたんぱく質や、失われがちな鉄分もたっぷり含まれています。また骨や筋肉の強化には欠かせないカルシウムも豊富です。サラダに使われている酢の効果で鉄分の吸収もアップしますよ。疲労回復にも効果的です。
- 主菜
- 副菜1
- 副菜2
- 主食
さばのコチュジャンン煮
材料
- さば
- 2切れ
- 厚揚げ
- 240g
- ●水
- 0.5カップ
- ●おろししょうが
- 0.5小さじ
- ●おろしにんにく
- 0.5小さじ
- ●しょうゆ
- 4小さじ
- ●砂糖
- 1.5小さじ
- ●酒
- 1大さじ
- ●みりん
- 0.5大さじ
- ●コチュジャン
- 1.5小さじ
- ●すりごま
- 2小さじ
材料
①さばは湯をかけてきれいに洗い臭みをとる。
②●を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら①を加えて中火にする。さばに味がしみ込むまで煮る。
③皿に①を盛り、②をかける。
鶏肉とたけのこの煮物
材料
- 鶏むね肉
- 100g
- たけのこ水煮
- 100g
- だし汁
- 1カップ
- 薄口しょうゆ
- 0.5大さじ
- 砂糖
- 1小さじ
- 酒
- 0.5大さじ
- みりん
- 1小さじ
- スナックエンドウ
- 15g
材料
①鶏むね肉は余分な脂を取り除き、きれいに洗って食べやすい大きさに切る。
②たけのこは食べやすい大きさに切って下ゆでする。
③スナックエンドウは筋を取って塩ゆでする。
④だし汁、調味料で①、②を煮る。
⑤器に④を盛り、③を添える。
韓国風サラダ
材料
- サニーレタス
- 60g
- にんじん
- 10g
- トマト
- 40g
- ●ごま油
- 2小さじ
- ●塩
- 0.2小さじ
- ●酢
- 1小さじ
- ●しょうゆ
- 1小さじ
- ●唐辛子粉
- 0.5小さじ
- ●韓国のり
- 4g
- ●すりごま
- 1小さじ
材料
①サニーレタスはひと口大にちぎる。にんじんは千切り、トマトはコロコロに切る。
②●を合わせてドレッシングを作る。
③で①をあえる。
④皿に③を盛る。
ごはん
材料
- ごはん
- 500g